Boire du café avant une course ?
Avant chaque course de sa carrière de 18 ans, Des Linden s’en tient à un rituel simple : elle se prépare une tasse de café une heure avant le départ. Linden, double Olympienne américaine et vainqueur du marathon de Boston en 2018, aime le café depuis son adolescence et a lancé sa propre entreprise de torréfaction en petites quantités en 2020. Ses voyages pour les courses l’ont conduite à visiter de nombreux cafés, éveillant son intérêt pour les grains de haute qualité.
Linden croit également à la consommation de caféine pendant et après la course. « L’esprit vous dira que vous êtes à court de carburant, mais il reste encore beaucoup dans vos muscles. La caféine vous aide à le trouver », explique-t-elle. Mais cela fonctionne-t-il pour tout le monde ? Pour le découvrir, j’ai consulté un expert.
Magda Boulet, marathonienne olympique et championne de course ultra-trail, détient une maîtrise en physiologie de l’exercice et est la présidente de GU Energy Labs, une entreprise de nutrition sportive de premier plan. Elle confirme que la caféine est un amélioreur de performance prouvé, améliorant les résultats de 3 à 4 %, quel que soit l’âge, le sexe ou la durée de la compétition.
La caféine booste la clarté mentale, réduit l’effort perçu et diminue la fatigue pendant l’exercice. Boulet recommande des doses faibles de caféine (1-3 mg par kilogramme de poids corporel) avant les courses, ce qui équivaut à 1-2 tasses de café. Des doses plus élevées peuvent aider lors d’entraînements courts et intenses, mais trop de caféine peut provoquer des maux de tête, de l’anxiété et une pression artérielle élevée.
Le timing est crucial. La caféine prend environ une heure à être absorbée et a son effet le plus fort dans les quatre premières heures. Boulet suggère de la consommer avant une course et de continuer avec de petites doses pendant les efforts plus longs, via des gels, des gommes ou des boissons contenant de la caféine.
Pour les nouveaux coureurs, Boulet recommande de commencer avec 3 mg/kg avant une course et d’ajouter 1-3 mg/kg par heure pendant les courses plus longues. Cela représente généralement un ou deux gels par heure, mais les résultats individuels peuvent varier, et les athlètes doivent expérimenter leur consommation de caféine lors des entraînements.
La génétique joue un rôle dans la vitesse à laquelle vous métabolisez la caféine. Boulet conseille aux coureurs de tester ce qui fonctionne le mieux pour eux. La forme de caféine — qu’elle provienne du café, des gels ou des boissons — n’affectera pas de manière significative le temps d’absorption.
Pour aider les athlètes, l’équipe de Boulet a développé le gel Roctane Cold Brew, qui contient 70 mg de caféine par gel. Il utilise un extrait de thé vert, le rendant moins amer que la caféine synthétique que l’on trouve dans la plupart des gels. Boulet elle-même a utilisé des gels contenant de la caféine lors d’ultramarathons comme le Western States 100.
Les coureurs doivent être conscients de la quantité de caféine qu’ils consomment, car les produits varient en contenu, allant de 30 mg à 200 mg. Un dosage approprié aide à optimiser la performance tout en minimisant les effets secondaires comme les vertiges et les nausées, surtout lors d’efforts longs ou intenses.
Les effets de la caféine diffèrent d’une personne à l’autre. Boulet souligne l’importance de tester l’apport en caféine lors de l’entraînement pour déterminer ce qui fonctionne le mieux, tout comme on expérimente avec le carburant ou les chaussures.
Lisez l’article original : Run.OutsideOnline.com
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