Préserver la masse musculaire pour vieillir en santé
Nous souhaitons tous vivre plus longtemps—en tout cas, c’est mon cas—mais qu’en est-il de nous assurer que nous jouissons d’une bonne santé pendant le temps que nous avons ?
Au cours du dernier siècle, l’espérance de vie humaine a considérablement augmenté pour plusieurs raisons, notamment les progrès en matière d’assainissement, de santé publique, de nutrition et de médecine. Ces améliorations ont réduit la mortalité, en particulier parmi les jeunes, permettant ainsi à un plus grand nombre de personnes de vivre plus longtemps.
Par exemple, en 2021, l’espérance de vie moyenne des Canadiens était de 81,6 ans, soit une augmentation impressionnante de 24,5 ans depuis 1921. Les projections indiquent qu’en 2050, la population âgée de 85 ans et plus triplera.
Bien que l’augmentation de l’espérance de vie soit une réussite remarquable, il est essentiel de distinguer la durée de vie—le nombre total d’années vécues—et la durée de santé—les années vécues en bonne santé. Aujourd’hui, de nombreux adultes âgés connaissent des périodes prolongées de mauvaise santé, ce qui place une pression considérable sur les individus et les systèmes de santé publique.
À un âge avancé, la capacité de maintenir son indépendance est essentielle à la qualité de vie. Ainsi, il ne suffit pas d’étendre la vie ; il faut aussi étendre la durée de santé pour la faire correspondre, réduisant autant que possible l’écart entre les deux.
L’idée d’étendre la durée de santé remet en question la croyance selon laquelle les maladies liées à l’âge sont inévitables et intraitables.
Le rôle des muscles dans l’extension de la durée de santé
Un défi majeur pour la population vieillissante est la diminution de la masse musculaire, de la force et de la fonction, connue sous le nom de sarcopénie. Cette condition peut entraîner une réduction de l’indépendance, des troubles métaboliques et un risque accru de chutes et de fractures.
Les muscles jouent un rôle crucial dans la posture, le mouvement et le métabolisme. Ils servent de réserve pour le glucose et les lipides et aident à réguler la glycémie. Ils agissent également comme un “tampon” d’acides aminés en période de stress, comme lors d’une maladie.
Les recherches montrent que la santé musculaire au moment de l’admission à l’hôpital peut prédire des résultats tels que les jours sans ventilateur et la mortalité. Malheureusement, la perte musculaire commence autour de 50 ans, avec une diminution d’environ 1 % de la masse musculaire et de 3 % de la force chaque année. Les périodes d’inactivité, comme pendant une maladie ou une hospitalisation, accélèrent cette dégradation.
Même des réductions à court terme de l’activité physique—comme quelques semaines de marche réduite—peuvent entraîner une perte musculaire, une diminution de la force et une détérioration du contrôle de la glycémie chez les adultes âgés.
Maintenir la santé musculaire avec l’âge
La bonne nouvelle est que le tissu musculaire est très adaptable, réagissant à l’activité physique en devenant plus fort et en rétrécissant lorsqu’il n’est pas utilisé. Cette adaptabilité offre une opportunité de contrer la perte musculaire grâce à un exercice régulier et une nutrition adéquate.
À l’Université McMaster, mon équipe de recherche étudie comment l’exercice et la nutrition influencent la santé musculaire, en se concentrant sur le vieillissement. Nos résultats montrent que même un entraînement de résistance léger peut être efficace pour lutter contre la perte musculaire, surtout lorsqu’il est combiné à un apport accru en protéines.
Les adultes plus âgés, en particulier, ont besoin de plus de protéines que ce que les recommandations actuelles suggèrent. Les recherches de notre laboratoire recommandent de consommer entre 1,2 et 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour—jusqu’à 100 % de plus que la recommandation actuelle—provenant d’une combinaison de sources animales et végétales.
En pratiquant régulièrement de l’exercice physique et en consommant suffisamment de protéines de haute qualité, vous pouvez améliorer la santé musculaire et réduire l’écart entre la durée de vie et la durée de santé. Ce faisant, vous pouvez maintenir votre indépendance et améliorer votre qualité de vie en vieillissant.
Lire l’article original : Science Alert
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