Comment l’alimentation influence l’anxiété et la dépression
Le fameux « high » après avoir mangé un sucré est un exemple connu de l’impact positif de la nourriture sur l’humeur.
À l’inverse, se sentir « hangry »—où la faim conduit à la colère ou à l’irritabilité—illustre comment notre alimentation, ou son absence, peut aussi déclencher des émotions négatives.
Des recherches récentes montrent que les fluctuations du taux de sucre dans le sang jouent un rôle dans le lien entre régime alimentaire et humeur. Le sucre sanguin influence nos hormones et notre système nerveux, pouvant contribuer à l’anxiété et à la dépression.
La santé mentale est complexe, influencée par divers facteurs sociaux, psychologiques et biologiques propres à chaque personne.
Cependant, de nombreux essais contrôlés randomisés ont montré que l’alimentation est un facteur biologique significatif influençant le risque de dépression et d’anxiété, en particulier chez les femmes.
Intégrer la nutrition dans le traitement de la santé mentale
En tant que résident en médecine familiale avec un doctorat en nutrition, j’ai observé que bien que les médicaments antidépresseurs soient efficaces pour certains patients, ce n’est pas le cas pour d’autres. Je pense donc que les stratégies de traitement de la santé mentale devraient prendre en compte tous les facteurs de risque, y compris la nutrition.
De nombreux essais contrôlés randomisés établissant le lien entre alimentation et santé mentale se sont concentrés sur le régime méditerranéen ou une version légèrement modifiée.
Ce régime est généralement riche en légumes—en particulier les légumes verts à feuilles—fruits, huile d’olive, céréales complètes, légumineuses et noix, avec des portions modérées de poisson, viande et produits laitiers. Une caractéristique clé du régime méditerranéen qui pourrait contribuer à son impact positif sur l’humeur est son indice glycémique bas.
L’indice glycémique classe les aliments et les régimes en fonction de leur impact sur les niveaux de sucre dans le sang. Étant donné que les fluctuations de la glycémie peuvent affecter l’humeur, les régimes avec un indice glycémique élevé—ceux qui provoquent des pics brusques de glycémie—ont été liés à un risque accru de dépression et, dans une moindre mesure, d’anxiété.
Les glucides à indice glycémique élevé incluent des aliments comme le riz blanc, le pain blanc, les craquelins et les produits de boulangerie, qui peuvent augmenter le risque de dépression et d’anxiété.
En revanche, les glucides à indice glycémique bas, tels que le riz précuit et les pâtes al dente, sont absorbés plus lentement, provoquant des pics de glycémie plus faibles et sont associés à un risque réduit de ces problèmes de santé mentale.
Expliquer le lien entre alimentation et santé mentale
Plusieurs mécanismes scientifiques expliquent la relation entre alimentation et santé mentale. L’un des mécanismes probables est l’influence des fluctuations du sucre dans le sang sur nos hormones, ce qui peut affecter l’humeur.
Lorsque nous consommons du sucre ou des glucides comme le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre et les crackers, l’augmentation du sucre dans le sang déclenche une série d’hormones et de molécules de signalisation.
Par exemple, la dopamine, le signal de plaisir du cerveau, explique pourquoi nous ressentons un « high » après avoir mangé des desserts ou des produits de boulangerie. La dopamine récompense le corps pour avoir obtenu les calories nécessaires à la survie.
L’insuline est une autre hormone activée par la consommation de glucides et de sucre. Son rôle est de réduire le taux de sucre dans le sang en transportant le sucre vers nos cellules et tissus pour être utilisé comme énergie.
Cependant, une consommation excessive de sucre ou de glucides, surtout ceux à indice glycémique élevé, entraîne une montée rapide du sucre dans le sang et une augmentation significative de l’insuline, ce qui peut faire chuter le taux de sucre en dessous de son niveau initial.
Cette chute déclenche la libération d’adrénaline et de noradrénaline, des hormones qui rétablissent le taux de sucre au niveau approprié en envoyant du glucose dans le sang.
L’impact de l’adrénaline sur les émotions
Mais l’adrénaline fait plus que réguler le sucre dans le sang ; elle impacte aussi nos émotions, pouvant causer anxiété, peur ou agressivité. Cela montre comment l’alimentation influence l’humeur en affectant les niveaux de sucre dans le sang, ce qui déclenche des hormones qui modifient notre ressenti.
L’augmentation de l’adrénaline après la consommation de sucre et de glucides se produit quatre à cinq heures après avoir mangé, provoquant un coup de pouce initial de la dopamine à l’humeur, mais l’adrénaline peut entraîner des sentiments négatifs plus tard.
Les réactions varient, car le même repas peut affecter les individus différemment selon des facteurs comme le sexe, la génétique, le niveau d’activité et le microbiome intestinal.
Bien que la santé mentale soit complexe et ne puisse pas être entièrement gérée par l’alimentation seule, une mauvaise alimentation peut aggraver les symptômes. Cela est particulièrement important pour les femmes, qui sont plus sensibles aux effets de l’indice glycémique et de l’alimentation.
Malheureusement, des solutions simples comme remplacer le sucre par des édulcorants artificiels ne sont pas viables. La recherche indique que parmi tous les aliments transformés, les édulcorants artificiels et les boissons diététiques sont les plus fortement associés à la dépression.
Au-delà de la réduction du sucre
La méthode la plus simple pour stabiliser les niveaux de sucre dans le sang est de réduire la consommation de sucre et de glucides. Cependant, d’autres approches sont également efficaces. Des recherches ont montré que des ajustements simples peuvent réduire considérablement les fluctuations de sucre dans le sang. Voici quelques stratégies pour stabiliser le sucre sanguin et améliorer l’humeur :
- Incorporez des glucides à faible indice glycémique comme le riz précuit, le pain complet et les pâtes al dente dans votre alimentation quotidienne, et faites attention à votre consommation de glucides à indice glycémique élevé. Je fournis à mes patients un guide pour comprendre l’indice glycémique des différents glucides.
- Consommez des glucides plus tôt dans la journée, comme au petit-déjeuner ou au déjeuner, plutôt que plus tard, comme au dîner ou en collation nocturne. Nos hormones suivent un rythme circadien, et les glucides consommés plus tôt provoquent une élévation du sucre dans le sang moins importante.
- Évitez de manger des glucides seuls, comme grignoter des crackers ou manger un bol de riz. Combinez les glucides avec des protéines (comme des haricots, des noix, de la viande ou du poisson) ou des graisses saines (comme l’huile d’olive ou l’avocat). Cette combinaison de nutriments ralentit la digestion des glucides et entraîne une élévation moins importante du sucre dans le sang.
- Consommez les glucides à la fin de votre repas, après avoir mangé des légumes et des protéines. Changer l’ordre de consommation des aliments peut réduire considérablement le pic de sucre dans le sang qui suit.
- Commencez votre repas par une salade assaisonnée d’huile d’olive et de vinaigre. Les légumes, l’acide du vinaigre et l’huile d’olive ralentissent l’absorption des glucides et minimisent l’élévation du sucre dans le sang.
Lisez l’article original sur : Science Alert
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