Longueur et timing optimaux des longues courses marathon
Nous sommes en pleine saison d’entraînement pour les marathons, avec des longues courses cruciales qui approchent. Ces sessions sont essentielles pour le succès le jour de la course, ajoutant une pression pour les réaliser efficacement.
Pourquoi les coureurs varient-ils la distance de leurs longues courses ? Certains s’entraînent jusqu’à 20-22 miles, tandis que d’autres s’arrêtent à 14-16 miles. La durée de ces courses varie également, de deux à quatre heures. Cela peut créer de l’anxiété : « Devrais-je courir plus ou moins ? Dois-je me concentrer sur le temps ou sur la distance ? »
Les niveaux de condition physique et les expériences individuelles diffèrent, et tous les plans d’entraînement ne sont pas les mêmes. Certains athlètes travaillent avec un entraîneur pour des plans personnalisés, tandis que d’autres utilisent des applications avec des algorithmes basés sur leur historique de course. Certains ont construit leur base aérobique tout au long de l’année, tandis que d’autres se concentrent sur cela pendant la préparation au marathon.
L’entraîneur de course Rochelle Basil, CPT, recommande généralement un maximum de deux à trois longues courses de 20 miles ou trois heures. Dépasser trois heures risque de diminuer les bénéfices, et il est crucial d’arriver le jour de la course en se sentant frais et non trop fatigué. Elle a constaté que des longues courses plus courtes, comme 16-18 miles, suffisent souvent à de nombreux coureurs, assurant une récupération efficace.
Luke Humphrey, auteur de la méthode Hansons Marathon, soutient des longues courses plus courtes, généralement de 14 à 18 miles, en mettant l’accent sur la qualité plutôt que sur la quantité. Les coureurs débutants peuvent courir à des rythmes faciles, tandis que les plus expérimentés pourraient inclure des segments à leur rythme de marathon. Humphrey évite souvent de prescrire des courses de 20 miles à moins que tous les autres aspects de l’entraînement ne soient d’abord abordés.
L’approche de Humphrey met l’accent sur l’évitement des longues courses ultra-longues, qui peuvent entraîner de la fatigue et nuire au kilométrage hebdomadaire. Au lieu de cela, il répartit le kilométrage total sur plusieurs jours pour assurer une récupération et une efficacité.
La récupération est cruciale. Bien que certains coureurs trouvent bénéfique de compléter une course de 20 miles, d’autres pourraient éprouver plus de gain psychologique que physique. La clé est de s’assurer que le corps peut récupérer pendant l’entraînement, car des blessures par surutilisation et de la fatigue peuvent survenir lors de courses prolongées.
En fin de compte, l’accumulation de l’ensemble de l’entraînement, et pas seulement les distances des longues courses, vous prépare pour les derniers miles du marathon. Ajustez votre entraînement en fonction de vos sensations et gérez le stress de la vie. Les longues courses devraient servir de référence, mais ne devraient pas causer une fatigue excessive ou nuire à l’entraînement ultérieur.
Pour ceux qui utilisent des applications comme Run With Hal, qui propose des plans d’entraînement adaptatifs, le consensus général s’aligne sur l’idée de ne pas surentraîner. Hal Higdon limite également ses longues courses à 20 miles, en mettant l’accent sur l’évitement des distances excessives dans les dernières semaines.
Les longues courses se déroulent généralement au cours du dernier mois d’entraînement, suivies d’une période de réduction. Les coureurs devraient viser à se sentir frais le jour de la course, en se concentrant sur le repos et les préparatifs finaux, y compris l’équipement et les stratégies de ravitaillement. Cette approche garantit une performance confiante et bien préparée le jour de la course.
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